Oque é dieta baixa em carboidratos com alta gordura?

A dieta baixa em carboidratos com alto teor de gordura (LCHF) tem existido desde a virada do século XXI e, como o próprio nome sugere, é uma dieta relativamente simples em teoria, mas desde 2010 chegou a proeminência. Isso se deve em grande parte ao seu endosso Por uma série de cientistas de alto nível e evidências científicas de apoio emergentes. Tim Noakes, um professor sul-africano de ciência do exercício e do esporte na Universidade da Cidade do Cabo é, sem dúvida, o defensor mais conhecido e respeitado da dieta LCHF.

No momento da redação, um livro que ele tem co-autor intitulado "The Real Meal Revolution" é o atual best-seller na África do Sul. Outro proponente notável é o Dr. Peter Bruckner, que no momento da redação é o atual médico da Australian Cricket Team, que acabou de recuperar a série 2013/2014 Ashes. Mas antes de listar todos os proponentes e defensores da dieta LCHF, é importante fornecer um resumo de suas características essenciais, características e sublinhar a teoria. Para concluir, o artigo abordará alguns atletas e esportes que estão usando a dieta LCHF com sucesso.

Qual é a dieta baixa em carboidratos com alta gordura?

A dieta LCHF concentra-se no consumo de uma quantidade muito baixa de carboidratos (5-10%) como uma porcentagem da ingestão diária total de calorias. É acoplado com o consumo médio de proteína e alta ingestão de gordura. Como tal, em um nível amplo, uma dieta típica de LCHF possui a seguinte composição de macronutrientes:

• Gordura (70-80% de ingestão calórica total)
• Carboidratos (5-10% de ingestão de calorias totais)
• Proteína (10-20% de ingestão calórica total)

Com esta composição de macronutrientes, a dieta LCHF consiste predominantemente nos seguintes alimentos:

• Carne / Aves / Peixe
• Leite / Queijo / Ovos
• Óleos / Nozes / Manteiga / Gordura de pato / Lard
• Vegetais / Saladas Não-Starch

Embora não seja excessivamente rigoroso em termos de alimentos, não se pode comer; Existem essencialmente dois tipos importantes de alimentos / nutrientes que uma dieta LCHF evita. Esses incluem:

• Todos os grãos (por exemplo, macarrão, pão, arroz)
• Todos os tipos de açúcares (frutose, agave, malte, xaropes)

Conteúdo de hidratos de carbono da dieta LCHF

O aspecto mais importante da dieta LCHF é o teor de carboidratos. Embora exista alguma variabilidade nas opiniões, o consenso geral é que a maioria dos indivíduos precisa consumir entre 50 e 100 g de carboidratos por dia para que a dieta seja efetiva. A quantidade de carboidratos diários que uma pessoa pode tolerar pode variar, com alguns indivíduos que precisam comer menos de 50g por dia, enquanto outros (como atletas de resistência) às vezes podem tolerar até 150g por dia. Em qualquer caso, uma baixa ingestão diária de carboidratos constitui a pedra angular da dieta LCHF e se os indivíduos experimentam resultados menos que ótimos, o conselho geral é reduzir ainda mais a ingestão de carboidratos ¹³ .

Keto-Adaptação e a dieta LCHF

A outra característica chave da dieta LCHF é a implementação. Isso envolve um processo popularmente denominado "adaptação ceto", pelo qual o metabolismo do corpo gradualmente se transforma em um estado popularmente chamado de "cetose nutricional".

A adaptação de Keto é o termo dado ao processo de tempo em que o corpo ajusta seu metabolismo para obter uma porcentagem muito maior (do que o normal) de suas necessidades de energia a partir de cetonas. As cetonas são um produto degradado da gordura e os níveis aumentam sempre que o corpo aumenta significativamente a queima de gordura. Durante a adaptação de ceto, um indivíduo muda de comer uma dieta de carboidratos moderada / alta para uma dieta com baixo teor de carboidratos com um aumento compensatório no consumo de gordura. Este processo geralmente leva entre 2-3 semanas, mas pode ser mais curto ou mais dependendo do indivíduo e a adaptação metabólica do seu corpo ¹³ .

Uma vez que essa adaptação de ceto ocorreu, o corpo é dito estar em um estado de "cetose nutricional" ou "adaptado a gordura". Este estado é distinto da condição médica da cetoacidose que acompanha a diabetes descontrolada.Os níveis plasmáticos de cetona durante a cetoacidose são tipicamente superiores a 15 nM, enquanto que a cetose nutricional é definida por níveis de cetona plasmática na faixa de 0,5-5 nM; Um nível que é dito ser seguro e gerenciável para o corpo humano.

Ciência da dieta LCHF

A pesquisa sobre os efeitos comparativos das dietas com baixo teor de carboidratos versus dietas com baixo teor de gordura para perda de peso tem ocorrido há décadas, com uma série de estudos pioneiros nos anos 60 e 70 ^1-3 . No entanto, houve uma aceleração notável no número de estudos publicados desde a virada do século ^4-9 .

Como tal, há um conjunto considerável de evidências que mostram agora que a perda de peso é mais eficaz quando se utiliza uma dieta com baixo teor de carboidratos versus uma dieta com baixo teor de gordura com o mesmo teor calórico. Em particular, as dietas com baixo teor de carboidratos demonstraram ser eficazes no tratamento da diabetes tipo 2, com reduções significativas na insulina em jejum e na glicemia alguns dos achados mais comuns. Advogado popular da LCHF, o professor Timothy Noakes recentemente criou uma publicação no South African Medical Journal, que detalhou as comunicações de 127 indivíduos que auto-denunciam sua mudança de peso após a adoção de uma dieta LCHF ¹⁶ .Neste estudo, a perda de peso combinada total auto-relatada foi de 1900 kg (alcance de 5 kg de ganho para perda de 84 kg). Dezesseis indivíduos relataram que a dieta LCHF "curada" (ou seja, os medicamentos não requerem mais) uma ou mais de suas condições médicas, mais comumente diabetes mellitus tipo 2 (DM2), hipertensão e hipercolesterolemia.

 Outros 9 sujeitos com diabetes mellitus tipo 1 ou MDD reduziram os medicamentos, assim como 7 pacientes com hipertensão; 8 já não sofriam de síndrome do intestino irritável ¹⁶ . Por sua vez, dietas baixas em carboidratos / cetogênicas também foram utilizadas com sucesso durante várias décadas no tratamento da epilepsia ¹¹ .

Teoria e história da dieta LCHF

Crenças e teorias sobre a dieta tradicional de nossos antepassados ​​constituem uma parte importante da filosofia da dieta LCHF. Muitas linhas de evidência sugerem que nossos antepassados ​​humanos evoluíram como caçadores-coletores cuja capacidade de migrar para regiões estéreis ou temperadas dependeram de sua capacidade de sobreviver a períodos prolongados de jejum e de se adaptarem à caça e coleta de alimentos menos ricos em carboidratos ¹³ .

Acredita-se que a adaptação a esta dieta baixa em carboidratos permitiu que nossos antepassados ​​humanos se tornassem caçadores e pastores altamente especializados que viviam como culturas móveis em conjunto com o movimento de animais que as alimentavam. Alguns exemplos recentes dessas culturas nômades de baixo teor de carboidratos incluem os pastores dos Masai na África Central, os Bison People das Great Plains da América do Norte e os Inuit no Artic ¹³ .

A Dieta Aborígine Tradicional Pensou em Baixa Carb Alta Gordura

Nossos próprios aborígenes australianos são uma das últimas culturas indígenas em todo o mundo para que sua dieta mudou dramaticamente pela revolução agrícola e pela colonização européia permanente há dois séculos ¹⁰ . Os aborígenes australianos eram caçadores-coletores pré-agraciadores que haviam se adaptado extraordinariamente bem à vida em uma variedade de habitats ¹⁵ . Como foi amplamente divulgado, a colonização teve sérios efeitos negativos sobre a saúde e o bem-estar dos aborígenes, que agora são o subgrupo mais insalubre da sociedade australiana ¹⁰ . A mudança de caçadores-coletores ativos e magros para um grupo mais sedentário de pessoas cuja dieta é predominantemente ocidentalizada teve efeitos particularmente negativos sobre a incidência de doenças cardiovasculares e diabetes mellitus tipo 2, as próprias doenças que uma dieta LCHF diz ser Mais benéfico para.

Composição da Dieta Aborígine Tradicional

A pesquisa sobre a dieta tradicional dos aborígenes antes da colonização sugere que a dieta foi predominada por alimentos de animais caçados, incluindo mamíferos, aves e peixes, com os ovos de muitas dessas criaturas também um componente importante ¹⁰ . As frutas locais (ameixas selvagens, figos, etc.), nozes (macadâmia, castanhas, nozes, amêndoas), sementes (mulga, acácia) e vegetais (cenouras, cebolas, batatas de arbusto) também formaram uma parte menor de sua dieta ¹⁰ . Portanto, há motivos razoáveis ​​para sugerir que a dieta tradicional de aborígenes nativos continha quantidades moderadas (se não altas) de proteína gorda e moderada, juntamente com baixas quantidades de carboidratos.

Além disso, estudos históricos de dietas aborígenes destacam certas práticas alimentares que favoreceram o consumo de gordura. Por exemplo, witchetty grubs (um componente amplamente conhecido da dieta aborígine) são ricos em gordura e possuem uma composição semelhante à do azeite. Além disso, as partes gordurosas de animais, como os goanas, eram tradicionalmente muito populares entre os aborígenes depois de serem cozidas inteiras em brasas vermelhas ¹⁰ .
Os aborígenes australianos são apenas um dos povos indígenas de todo o mundo que pensa ter tido ingestão de carboidratos historicamente baixa - que agora exibem taxas de prevalência extremamente altas de obesidade e diabetes tipo 2. Alguns outros exemplos incluem os Estados do Golfo no Oriente Médio, Ilhas do Pacífico e Primeiras Nações no Canadá ¹³ . A experiência dessas culturas é frequentemente citada como evidência de apoio para a dieta LCHF.

O professor Grant Schofield, da Universidade de Tecnologia de Auckland, também realizou pesquisas sobre os hábitos alimentares de vários países do Pacífico, incluindo Tonga, Tokelau, Kiribati e Vanuatu. Suas descobertas também sugerem que a dieta tradicional dessas pessoas é alta em gordura e baixo teor de carboidratos, e quando mudada para uma dieta mais ocidental / urbanizada mais alta em açúcar e carboidratos, problemas de saúde comuns, como diabetes tipo 2 e obesidade, começam a se desenvolver.

Intolerância a carboidratos

Os defensores da dieta LCHF afirmam que, de uma perspectiva evolutiva, uma dieta rica em carboidratos pode representar um desafio metabólico significativo que alguns acham difíceis de encontrar tão cedo quanto seus anos de adolescência (daí o aumento dramático na obesidade infantil) e nos anos médios da vida . Esses mesmos indivíduos também respondem tipicamente mal às intervenções tradicionais, como exercício vigoroso, altas ingestões de micronutrientes e / ou fibras de frutas e vegetais, evitando açúcares simples e restrição de energia. Estas medidas amplamente percebidas de "estilo de vida saudável" parecem insuficientes para neutralizar completamente os efeitos negativos de uma contribuição substancial de carboidratos para a ingestão diária de energia.
A obesidade eo diabetes tipo 2 são sustentados pela resistência à insulina e os defensores da dieta LCHF sugerem que os indivíduos propensos a essas condições e que não respondem às medidas de intervenção normais merecem ser identificados como "intolerantes aos carboidratos". Tal como acontece com outras intolerâncias de nutrientes únicas (por exemplo, lactose, glúten, frutose), a intervenção preferida é reduzir a ingestão dietética abaixo do nível limiar que produz sintomas. Para indivíduos intolerantes aos carboidratos, isso tende a estar em algum lugar nas proximidades de 50-100g por dia ¹³ .

O conceito e a noção de intolerância a carboidratos estão ganhando crescente reconhecimento e geralmente são entendidos como uma manifestação de resistência à insulina. Está associado a triglicerídeos sanguíneos elevados, pressão arterial elevada e na sua forma mais grave, diabetes tipo 2. Os indivíduos intolerantes a carboidratos são relatados para mostrar melhora clínica dramática quando os carboidratos dietéticos são reduzidos ^{13 de} acordo com a dieta LCHF.

Dieta LCHF e desempenho do exercício

Os oponentes da dieta LCHF argumentam que existem poucos estudos, particularmente no contexto do desempenho do exercício, que comprovam que a dieta LCHF é sustentável e benéfica para o desempenho. No entanto, este argumento é contrariado pelo fato de que a maioria dos estudos não permite uma fase de adaptação de ceto suficientemente longa entre 2-4 semanas, conforme preconizado pela dieta LCHF. Uma série de estudos com atletas de elite foram realizados onde a ingestão de gordura foi significativamente aumentada e os carboidratos diminuíram, mas com resultados mistos ¹⁷ .

Os defensores da dieta LCHF argumentam que os resultados variáveis ​​se relacionam com a falta de consistência no período utilizado para a adaptação da gordura, com o tempo variando de um dia a duas semanas. No entanto, há uma tendência para melhorar o desempenho quando o período de "adaptação de gordura" foi de 2 semanas ou mais ¹⁸ .

Dr. Stephen Phinney e Dr. Jeff Volek são dois pesquisadores colaborativos baseados nos EUA que são proponentes ativos da dieta LCHF. Phinney é creditado com ser o primeiro pesquisador a publicar um dos únicos estudos em atletas de resistência competitiva que mostram uma dieta LCHF é igualmente benéfico para o desempenho como uma dieta normal equilibrada de carboidratos elevados em um grupo de ciclistas altamente treinados ¹² .

 Como o defensor de Phinney e Volek em seu popular livro co-autêntico intitulado "The Art & Science of Low Carbohydrate Performance" ¹³ , ciclistas no estudo, onde sujeito a uma dieta LCHF por 4 semanas, de modo a permitir tempo suficiente para a adaptação de ceto. Em comparação com uma dieta normal com alto teor de carboidratos, após 4 semanas em uma dieta LCHF, em média, as taxas máximas de queima de gordura dos ciclistas eram mais de três vezes maiores ¹³ e o que é mais, os ciclistas não experimentaram qualquer diminuição no desempenho.

Anecdotalmente, há relatórios crescentes de esportistas que adotam uma dieta LCHF com efeitos benéficos resultantes sobre o desempenho. Embora uma discussão dos mecanismos que explicam os benefícios relatados esteja fora do escopo deste artigo, alguns benefícios comumente relatados incluem melhor recuperação e sono, juntamente com uma dependência dramaticamente reduzida da ingestão de carboidratos durante o exercício. Alguns exemplos de atletas e defensores de alto perfil incluem Timothy Olson (vencedor 2012 e 2013 dos estados ocidentais 100), David Zabriskie (ciclista profissional) e Simon Whitfield (triatleta olímpico).

Resumo

A dieta LCHF certamente é uma das dietas mais cientificamente válidas que também faz muito sentido do ponto de vista evolutivo. Outros benefícios principais incluem sua tendência geral de reduzir os desejos de fome, sua eficácia na perda de peso e controle de açúcar no sangue / insulina e sua falta de confiança na contagem de calorias rigorosa. Como a dieta LCHF apenas reforça a restrição dos grãos, isso ainda permite uma grande variedade de seleção de alimentos. No entanto, o endosso da dieta por agências governamentais e grandes empresas alimentares pode ser difícil, simplesmente por causa do tamanho da indústria de trigo / açúcar e seu poder de lobby.