Oque comer depois do treino

Os cientistas do esporte gostam de falar de "janelas de oportunidade", que são os períodos específicos de tempo onde você pode alterar sua nutrição, treinamento, recuperação e outros fatores para maximizar seu desempenho ou ganhos do treino.Existem quatro janelas fundamentais de oportunidade; O período pré-treino, o período intra-treino, o período pós-treino e o resto do dia.

O período pós-treino é, de longe, uma das "janelas de oportunidade" mais pesquisadas e inúmeras estratégias de suplementação e recuperação foram e ainda estão sendo examinadas hoje. O período não-treino, que compreende aproximadamente 70-80% do seu dia, é tão importante, se não mais, ajudar você a alcançar os resultados desejados. A distinção entre pós-treino e Os períodos de não-exercício são vagos e, muitas vezes, não são mutuamente exclusivos, mas, por razões de argumento, o período pós-treino geralmente reside em qualquer lugar entre o final do seu treino para 3 horas pós-treinamento. Com isso em mente, vamos examinar alguns dos mais novos procedimentos de suplementação e recuperação que estão sendo estudados no momento.

Dica 1 - Carry Carnitine

Perder gordura é, de longe, um dos objetivos mais comuns de quem vai à academia ou joga esporte. Na verdade, muitos que não frequentam a academia ou exercitam regularmente geralmente vêem a perda de gordura como um dos objetivos ideais. Afinal, quem não quer uma figura magro e tenso? Bem, talvez lutadores de sumo ....., mas ganhar mais massa muscular e perder massa gorda é na nossa sociedade um dos objetivos de saúde mais valorizados.

Há no momento, inúmeros suplementos de perda de gordura lá fora, desde diuréticos até bloqueadores de carboidratos para bloqueadores de gordura para supressores de apetite. Mas e se você pudesse aumentar a habilidade natural do seu corpo para queimar gordura?

Sem ser tão científico, um composto em seu corpo conhecido como "carnitina" é responsável por transportar ácidos graxos em suas células para serem usados ​​como energia. Durante o exercício, usamos carboidratos e gorduras para energia, no entanto, à medida que a intensidade do nosso exercício aumenta, o uso de gorduras para energia diminui. Embora existam várias razões pelas quais isso pode ser, uma hipótese sugerida é que os níveis de carnitina no corpo diminuem.

Isto foi mostrado nos experimentos ¹ que foram capazes de mostrar que a queima de gordura durante o exercício é diretamente correlacionada com a quantidade de carnitina livre no corpo. Então, se isso fosse verdade, então, complementar na carnitina, de fato, ajudaria a aumentar a capacidade do seu corpo de queimar gordura. Em um mundo ideal, isso seria verdade, mas na verdade está longe de ser concluído. No entanto, com avanços na tecnologia e no aumento do conhecimento, definitivamente podemos descobrir em breve. Por enquanto, há pouco ou nenhum dano em complementar com a carnitina, então por que não dar uma chance.

Aqui estão algumas das melhores dicas para usar a carnitina como um auxiliar de treinamento:

• Existem muitos tipos de carnitina de acetil-l-carnitina a propionil-l-carnitina a propionil-l-carnitina glicada. Enquanto cada um oferece seu próprio subconjunto de benefícios, para aumentar a capacidade de queima de gordura, a L-carnitina simples fará.
• Em termos de dosagem, estudos mostraram que consumir 1,2 g de l-carnitina duas vezes ao dia é adequado para aumentar os níveis livres de l-carnitina do seu corpo.
• A ingestão de alguns carboidratos parece ajudar com a absorção.

Dica 2 - Chuveiros de frio

Enquanto eles podem se sentir bem em um dia extremamente quente, geralmente os chuveiros frios não são muito agradáveis. Mas também são muitas outras coisas que são boas para você de acordo com nossos pais.Mas, imersão em água fria, pode realmente ser benéfica na recuperação.Qualquer um que já tenha treinado antes deve saber que dores de sensação que você consegue no dia seguinte ou depois de uma determinada sessão árdua ou se você não se exercitou em pouco tempo.

Essa dor é conhecida como "dor muscular retardada" ou DOMS para breve e é o que saps a motivação para voltar ao ginásio no dia seguinte ou mesmo nos próximos dias. Por que não dar um impulso a DOMS e banhar-se em água fria, o que foi mostrado para ajudar a aliviar a dor associada a movimentos excêntricos e também marcadores de inflamação locais ² .

Aqui estão algumas dicas para usar a imersão em água fria como ajuda de treinamento:

• Use água que é cerca de 5-15 decimo celcius.
• Qualquer lugar entre 5 a 15 minutos deve ser suficiente para ajudar a aliviar o DOMS durante 24 h-96 horas após o exercício.
• Embora possa ajudar com dor, não pode consertar perdas de força, pois seus músculos ainda estão se recuperando.Portanto, ainda é importante exercitar diferentes grupos musculares se você planeja trabalhar no dia seguinte.

Dica 3 - Braaaaains

Os zumbis parecem gostar de comê-los, mas, infelizmente, o cérebro e outras carnes de órgãos (miudezas) não são a culinária de escolha para a maioria das pessoas. O que é uma pena, considerando que eles estão cheios de nutrição. As carnes de órgãos, especialmente os cérebros bovinos, são especialmente elevadas em um composto chamado fosfatidilserina.

Ainda relativamente novo no universo da indústria de suplementos, demonstrou-se que a fosfatidilserina ajuda a aumentar a capacidade de desempenho do exercício, diminuir as respostas do cortisol pós-exercício e melhorar os estados de humor ³ .

Infelizmente, você não poderá encontrar muitos suplementos de fosfatidilserina derivados de animais devido a perigos da doença das vacas loucas (embora não haja casos na Austrália). A maioria se não todos os suplementos de fosfatidilserina são derivados da soja.

Aqui estão algumas dicas para usar a fosfatidilserina como um auxiliar de treinamento:

• Enquanto os suplementos são sempre úteis, você pode obter abundância de sua fosfatidilserina a partir de carnes de órgãos, peixes e, em menor escala, feijões brancos. A maioria dos outros alimentos à base de plantas não contém grandes quantidades do composto.
• Em termos de dosagem, enquanto as doses diárias típicas variam de 100-500mg / dia, os estudos que mostram o benefício do composto consistem em suplementar a 800mg / dia.

Dica 4 - Chew Some Parsley

Enquanto um bocado de salsa não é considerado copo de chá de todos, não só pode refrescar sua respiração, mas a pesquisa mostrou possuir forte atividade diurética, anti-inflamatória, antimicrobiana e anti-fúngica ⁴.

Como exercícios extenuantes são bem conhecidos por deprimir o sistema imunológico, é importante não só garantir que você obtenha tempo de recuperação suficiente, mas certifique-se de que está comendo e complementando corretamente para evitar doenças, o que pode impedi-lo de treinar.

Então não jogue fora que enfeite, coma e mantenha seu sistema imunológico forte. Além disso, para aqueles que gostam de comer sal ou simplesmente estão olhando para perder um pouco de peso da água, a salsa é um ótimo diurético natural que pode ajudar.

Aqui estão algumas dicas para usar a salsa como ajuda de treinamento:

• Enquanto a salsa é geralmente uma guarnição, saladas como a tabouleh do Oriente Médio são feitas predominantemente com salsa.
• Tanto as sementes como as folhas possuem compostos similares e, portanto, propriedades benéficas semelhantes.

Dica 5 - Late Night Snacking

Para aqueles que treinaram por algum tempo, essa dica não deveria ser uma surpresa. Mas ainda é surpreendente a quantidade de pessoas que optam por excluir esta estratégia simples e efetiva para aumentar seus ganhos musculares. A ponta número 5 aborda a importância de uma agitação de proteína pré-cama.

Durante o seu sono, seu corpo está fazendo muito trabalho de reparação, mas ao fazê-lo, também é altamente catabólico.Na verdade, para muitas pessoas, o período de sono também coincide com uma redução na síntese de proteínas do corpo inteiro e uma tendência para um saldo de proteína negativa quando você acorda para o café da manhã. Isso inevitavelmente o impedirá de alcançar os ganhos musculares que você tem desejado e trabalhando tanto.

Para evitar isso, é importante ter uma lanche pré-cama de uma proteína digerida lentamente, como a caseína ⁵ , a fim de melhorar as taxas de síntese de proteínas e garantir que o seu equilíbrio de proteína líquida permaneça no verde.

Aqui estão algumas dicas para o uso de lanches de proteína na parte da noite como um auxiliar de treinamento:

• Uma proteína predominantemente caseína é o melhor tipo de proteína para o lanche pré-cama.
• Adicionar um pouco de mel e misturá-lo com leite desnatado também o ajudará a dormir melhor.
• Evite um lanche grande ou um lanche rico em carboidratos. Você quer aumentar sua taxa de síntese muscular, e não sua taxa de armazenamento de gordura.

Obter resultados

O pós-treino e os tempos de não-treino são os momentos mais pesquisados ​​e possivelmente os mais importantes para fazer mudanças na dieta, suplemento e recuperação para amplificar seus ganhos. Ao seguir estas dicas, bem como dicas para aprimorar suas "janelas de oportunidade" pré-treino e intra-treino, você estará armado com muitas ferramentas para ajudar a construir o corpo que você deseja.