Oque comer antes de treinar

Pré-treino

Os cientistas do esporte gostam de falar de "janelas de oportunidade", que são os períodos específicos de tempo onde você pode alterar sua nutrição, treinamento, recuperação e outros fatores para maximizar seu desempenho ou ganhos do treino.Existem quatro janelas fundamentais de oportunidade; O período pré-treino, o período intra-treino, o período pós-treino e o resto do dia.

Em termos de período pré-treino, isso se estende de qualquer lugar entre 10 minutos e quase 4 horas antes de um treino onde você pode potencialmente alterar fatores para obter um melhor treino ou para promover resultados melhorados. Aqui estão algumas das melhores dicas para tirar o máximo proveito deste período pré-treino.

Dica 1 - Pegue um café

Nos últimos 10 anos, tem visto um aumento dramático no uso de cafeína e outros estimulantes, a fim de beneficiar o desempenho antes de um treino. Basta dar uma olhada na gama e prevalência de suplementos pré-treino no mercado hoje.Embora inúmeros estudos tenham sido acumulados, os resultados foram desconcertantes com evidências tanto para e contra seu uso como uma ajuda ergogênica em termos de exercício baseado em resistência.

Em termos de treinamento baseado em aeróbica, a ingestão de cafeína antes do exercício tem consistentemente demonstrado que resulta em melhor desempenho, incluindo capacidade de resistência aprimorada, aumento do desempenho de energia e uma classificação reduzida ou esforço percebido. Estudos que analisam os efeitos da cafeína sobre o treinamento com pesos ou o exercício de resistência não foram tão claros, mas podem aumentar os exercícios realizados para o fracasso e reduzir os sentimentos de dificuldade do exercício, bem como a dor muscular ¹ .

No mínimo, a cafeína definitivamente tem a capacidade de melhorar o foco, a atenção e a vigília, 3 fatores que são cruciais, seja você cardio, pesos ou praticando esporte.

Aqui estão algumas dicas para usar a cafeína como um auxiliar de treinamento:

• Para um indivíduo não treinado - seu corpo é bastante reativo e ganhará resultados a uma taxa dramática, independentemente. De fato, o consumo de cafeína antes do exercício pode colocá-lo em risco de sobre-treinamento.
• Para um indivíduo treinado - o consumo de 2,5-7mg / kg de peso corporal de cafeína mostrou ser capaz de oferecer benefícios ergogênicos. Qualquer coisa acima de 9mg / kg de peso corporal da cafeína aumenta a aparência de sintomas adversos e também coloca você em risco de falhar testes por muitas associações esportivas ² .
• Uma dose menor de 3mg / kg de peso corporal é ideal para aqueles que não são treinados ou aqueles que não consomem cafeína regularmente.
• Uma dose de 5-7mg / kg de peso corporal é vista como a dose ideal para populações treinadas.
• É melhor consumir a cafeína 1 hora antes do exercício de uma só vez e deve haver pelo menos 6-15 horas separando sua última ingestão de cafeína para os efeitos mais pronunciados.

Dica 2 - Evite a frutose antes de uma corrida

Fructose é muito parecido com esse garoto quieto na aula; Você não tem certeza sobre ele, mas se você conhece ele, ele é realmente muito legal. A frutose, um dos três açúcares simples que comemos (os outros sendo glicose e galactose) não é, de modo algum, o "diabo" dos açúcares, tanto quanto a mídia retrata que ele é ³ . Embora o xarope de milho de alta frutose seja um culpado de alterações metabólicas que levem a síndrome metabólica, obesidade e diabetes, o consumo moderado de frutose é considerado parte de uma dieta saudável.

Consumir frutose antes do exercício, no entanto, pode alterar a utilização do substrato ou em termos leigos, o combustível que você usa ou queima durante o exercício. Um estudo recente ⁴ examinou três diferentes refeições consumidas antes de um exercício aeróbico de intensidade moderada. Uma era uma refeição com índice de GI baixo (índice glicêmico) sem frutose, uma era uma refeição de GI baixa com frutose e uma era uma refeição de GI alta sem frutose.

O estudo foi capaz de demonstrar que tanto o IG alto como o IG baixo com refeições com frutose levaram a um maior uso de carboidratos como combustível sobre a gordura. Por outro lado, a refeição GI baixa sem a glicemia levou a maiores taxas de queima de gordura e taxas mais baixas de oxidação de carboidratos, um benefício potencial para treinadores de resistência visando reduzir a fadiga e produzir rajadas ocasionais de atividade de alta intensidade.

Aqui estão alguns dos pontos principais sobre o uso e o exercício da frutose:

• Antes do exercício, considere uma refeição com GI baixa sem frutose se você apontasse para perda de gordura / peso.
• Alimentos geralmente elevados em frutose incluem frutas secas, mel, molhos para saladas, refrigerantes e molhos.
• A frutose não é tão ruim, no entanto, pode ajudar a diminuir o IG de uma refeição diária, ajudando a promover níveis mais sustentados de açúcar no sangue ao longo do dia.

Dica 3 - Uma colher de gordura

Enquanto uma "colher de açúcar faz o medicamento cair", uma colher de gordura pode ajudar a reduzir suas chances de ficar doente em primeiro lugar. Consumir gordura antes dos exercícios tem dois principais benefícios.

• Isso pode ajudar a alterar sua oxidação de combustível semelhante ao consumo de carboidratos. Consumir gordura antes de um treino pode aumentar a quantidade total de oxidação lipídica durante o exercício ⁵ .
• Além disso, se essa gordura provenha de uma fonte rica em ácidos graxos ômega 3, ela também pode ajudar a aliviar o aumento pós-exercício em marcadores inflamatórios que potencialmente podem ajudar a melhorar o tempo de recuperação ^6,7 , importante, pois a freqüência de exercício é freqüentemente vista como a Fator limitante entre ganhos médios e ganhos elevados.

Aqui estão algumas dicas para usar a gordura como um auxiliar de treinamento:

• Uma colherada ou duas de óleo de linhaça, também conhecido como óleo de linhaça adicionado a uma agitação de proteína pode ajudá-lo a obter uma quantidade adequada de gordura para iniciar o metabolismo da gordura sem alterar o sabor.
• Evite usar fontes de gordura ricas em níveis de gorduras saturadas, como o óleo de palma.
• A gordura também pode diminuir o GI de uma refeição, o que pode ajudar a alterar seu uso de combustível para queimar mais gordura como mencionado no ponto anterior.
• Geralmente, dietas com alto teor de gordura não são recomendadas, pois são altamente densas em calorias e, independentemente do tipo de gordura, pode causar alterações adversas nos níveis de lipídios.

Dica 4 - Suco de Beringela

Além de ter inúmeros nomes (berinjela, berinjela, melonge, abóbora guiné), berinjelas também são parentes muito próximos do tabaco. Na verdade, 9 kg de berinjela contém a mesma quantidade de nicotina que o cigarro. Eles também contêm altos níveis de antocianinas, compostos especiais encontrados em plantas de cor escura, frutas e vegetais que possuem forte potencial antioxidante e antiinflamatório.

Outros alimentos ricos em antocianinas incluem bagas e soja preta. Um estudo ⁸ , de fato, examinando o uso de mirtilos antes de um longo exercício intenso foi capaz de mostrar uma redução na quantidade de estresse oxidativo e marcadores anti-inflamatórios. Como o sistema imunológico é muitas vezes deprimido após o exercício intenso, talvez consumir algumas bagas ou uma berinjela pode ajudar a melhorar sua imunidade para que você possa se recuperar mais rápido depois de uma sessão de ginástica difícil.

Aqui estão algumas dicas para usar antocianinas como um auxiliar de treinamento:

• Coma muitas frutas e vegetais com cores vivas, ropitas escuras, pretas e vermelhas.
• Para evitar destruir esses pigmentos, coma o mais próximo possível do estado natural da comida, ou seja, menos cozimento ou aquecimento.
• Mastigar mais completamente e / ou suco ajudará a liberar os pigmentos e as antocianinas, mas certifique-se de incluir a polpa.

Dica 5 - Sprint For Strength

Muitas pessoas tendem a aquecer antes de iniciar sua sessão de exercícios. Os calorosos têm o benefício de aumentar a circulação do fluxo sanguíneo, a temperatura corporal e flexibilidade das articulações, o que pode ajudar a reduzir o risco de lesões musculares e entorses. Embora existam diferentes formas de aquecimento, desde o alongamento dinâmico até algum trabalho cardiovascular leve, o consenso geral é ter um aquecimento curto (~ 10 minutos) e moderado leve-moderado.

Enquanto o aumento do volume de exercícios cardiovasculares pode limitar o desempenho de força, um curto sprint antes de uma sessão de resistência pode realmente aumentar o desempenho de força. Um estudo recente ⁹ mostrou que um curto sprint de 40 segundos melhorou a força da bancada sem afetar a força da perna mais baixa.

Então, por que não raspar minutos de sua rotina de aquecimento e obter ganhos maiores incorporando um sprint ou dois na sua sessão.

Aqui estão algumas dicas para usar sprints como ajuda de treinamento:

• Mesmo que os sprints sejam considerados um aquecimento, certifique-se de ter um minuto ou dois de ciclismo de baixa intensidade antes de atacar o sprint. Isso ajudará a evitar lesões potenciais.
• Como a corrida é difícil no sistema respiratório, assegure-se de recuperar a respiração antes de tentar elevadores pesados.
• Os sprints do corpo superior que utilizam os braços, como no braço do ergômetro do braço, não foram mostrados como benéficos para a força da perna inferior.

Se prepare

O período pré-treino é um período de tempo incrível para manipular, de modo a oferecer-lhe muito ergogênico e potencial de recuperação. Então, antes de trabalhar, pense no que você pode fazer para que você possa tirar todo o potencial do seu treino.