Hardgainer? O que é

O que é um Hardgainer? 

Hardgainers é um termo de musculação comum para aqueles treinadores que simplesmente não conseguem ganhar peso substancial ou massa muscular, não importa o quão difícil eles treinam ou quanto eles comem. Muitos instrutores se consideram erroneamente como construtores devido ao fato de que eles não estão ganhando músculos tão rápido quanto eles querem, mas, na realidade, construir músculos é difícil. Muitos destes formadores também podem facilmente ganhar gordura se quiserem, um traço que está ausente em verdadeiros defensores.

Um verdadeiro obstáculo é alguém que tem dificuldade em ganhar músculo ou gordura. Curiosamente, no entanto, existe uma porcentagem muito pequena de pessoas que são hardgainers reais. A maioria dos "hardgainers" experimentam um ou mais dos seguintes problemas:

A) Não estão cumprindo suas dietas 
B) Eles não estão cumprindo com seu treinamento 
C) Estão recebendo e usando conselhos pobres 

Em termos de treinamento para hardgainers, você pode ler mais dicas sobre como projetar o treino de hardgainer perfeito no nosso artigo " Hardgainer Workouts " ou simplesmente seguir a nossa amostra ' Hardgainer Routine Workout '. Este artigo aborda especificamente dietas e dicas difíceis para fazê-los funcionar.

Dieta Hardgainer para Bulking & Muscle Gain 

Na sua forma mais simples, ganhar peso é comer mais. No entanto, o velho ditado "uma caloria é uma calorias" não é inteiramente correto. Em geral, alguém que engorda comendo o máximo possível de alimentos processados ​​e lixo sempre ganhará peso, mas pode não ganhar tanto peso em músculo quanto o de uma pessoa que utiliza menos alimentos e alimentos processados ​​com maior densidade de nutrientes. Esses instrutores que tentam coletar com lixo e alimentos processados ​​também têm um risco aumentado de efeitos colaterais metabólicos negativos mais tarde. Claro que sempre haverá exceções, mas, em geral, uma dieta bem-sucedida para aumentar o volume significa enfocar a qualidade dos alimentos que você coloca em seu corpo. Há três coisas que você precisa considerar ao criar o melhor plano de dieta mais difícil e são:

• Macros ou Macronutrientes
• Micros ou Micronutrientes
• Conformidade

Dieta Hardgainer Sem Suplementos 

Os suplementos sempre serão uma das maneiras mais convenientes de consumir rapidamente os nutrientes que seu corpo precisa para realizar e crescer no seu melhor. No entanto, nem sempre é possível complementar sempre que precisa, seja por razões financeiras, por razões de viabilidade ou de outra forma. Como tal, vamos nos concentrar nas melhores dietas mais difíceis sem suplementos.

Macros ou macronutrientes de dieta Hardgainer 

O termo macronutrientes é definido de várias maneiras, mas neste caso, estamos considerando um macronutriente como qualquer composto químico que forneça a maior parte de nossa energia. Isso inclui três compostos comestíveis diferentes, incluindo carboidratos, proteínas e gorduras (lipídios), que compõem nosso consumo total de energia. Com respeito aos macronutrientes e à ingestão calórica geral; Como um fisiculturista, você deve seguir estas regras de melhores práticas:

1. A ingestão de Caloric deve ser 15-20% maior do que sua ingestão atual atual. 
2. Os carboidratos devem constituir 55-60% de sua ingestão diária total de Caloric. 
3. A proteína deve constituir 25 a 30% da sua ingestão diária total de Caloric. 
4. A gordura deve constituir 15-20% de sua ingestão diária total de Caloric. 

Para descobrir todos esses números, seria acompanhar a sua dieta atual e fazer muitos cálculos, o que seria bastante demorado. Então, para tornar mais fácil para você, aqui é um guia rápido para o que as macas de um hardgainer devem ter:

	Total de ingestão de energia (calorias)		Carboidratos (g)		Proteína (g)		Gordura (g)
Peso	Masculino	Fêmea	Masculino	Fêmea	Masculino	Fêmea	Masculino	Fêmea
40-50	2968	2694	408	370	186	168	66	60
51-60	3253	2990	447	411	203	187	72	66
61-70	3524	3271	485	450	220	204	78	73
71-80	3795	3553	522	489	237	222	84	79
81-90	4067	3835	559	527	254	240	90	85
91-100	4338	4117	596	566	271	257	96	91

Hardgainer Diet Micros ou Micronutrients 

Os micronutrientes referem-se geralmente aos nutrientes que consomem em quantidades menores que os macronutrientes.Estes incluirão vitaminas, minerais, polifenóis e outros compostos. Hardgainers e aqueles treinadores que desejam aumentar em massa realmente não precisam se preocupar com seus micros ou micronutrientes, tanto quanto eles já estão comendo tanto alimento que, provavelmente, estarão atendendo a suas ingestões recomendadas para esses nutrientes. No entanto, dois nutrientes requerem mais atenção ao incluir zinco e cálcio. Geralmente é sábio que os adiposos completem com pelo menos um suplemento multivitamínico e mineral durante o volume.

Conformidade com dieta Hardgainer 

De longe, a coisa mais difícil com o aumento e o aumento de peso é aderindo à sua dieta. A maioria dos "hardgainers" são resistentes porque aderem a uma dieta por um período de tempo extremamente curto antes de retornar às suas dietas originais. Isso é devido a pura preguiça ou algum outro motivo. Aqui estão algumas das principais razões pelas quais o fracasso do hardgainer quando se trata de suas dietas:

• Eles tem medo de engordar - Esta é uma situação inevitável e o aumento de peso significará ganhar músculo e gordura. Manter uma carga de treinamento de alta intensidade ajudará a minimizar o ganho de gordura e a perda adicional de gordura ocorrerá quando você começar a cortar.
• Não acompanhar o seu progresso - Quanto mais você pesa, mais precisa comer para continuar ganhando. Muitos instrutores esquecem isso e mantêm a mesma quantidade de calorias por todo o volume. Isso pode funcionar para alguns, mas exatamente como você precisa alterar a intensidade eo volume de seus exercícios para continuar crescendo, assim também sua dieta precisa mudar para continuar crescendo.
• Falhando em planejar - Como o aumento de volume requer mudanças em quanto você come e o que você come, você precisa planejar tudo em detalhes durante o período, levando em consideração o seu trabalho e a vida social."Winging it" não vai cortá-lo para a maioria dos bulkers.
• Falta de variedade - Bulking não significa comer peito de frango, vegas cozidas no vapor, batatas doces e arroz cada refeição. Embora isso facilite, também é chato. Passe o tempo planejando uma dieta que seja variada e inclua os alimentos que você gosta para ajudá-lo a manter a dieta.

Hardgainer tipos de dieta

O planejamento da dieta perfeita exige tempo e requer uma revisão constante para manter sua eficácia. Aqui estão algumas dicas para manter você no bom caminho:

1. Menos Fibra - Aumentar a quantidade de alimentos que você come, vai fazer com que você se sinta bastante cheio, o que pode impedir seu progresso em massa. Embora a fibra seja importante, tente evitar a inclusão de muitos alimentos ricos em fibras para auxiliar na conformidade com a dieta.

2. Alimentos densos em calorias - Alimentos ricos em gordura tendem a ser densos em calorias; Isso é que eles contêm muitas calorias e não muito grande, então você não está se sentindo cheio o tempo todo. Escolha alimentos com alto teor de gorduras não saturadas.

3. Refeições mais freqüentes - Esta pode ser uma estratégia útil para as pessoas que têm apetites menores para ajudá-los a se encaixarem nas macros ao longo do dia. Tente apontar para 4-6 refeições dependendo de quão grande o seu apetite e visem um mínimo para evitar ter que planejar muitas refeições.

Dieta de Hardgainer de amostra 

Com todas as dicas, truques e informações que você acabou de ler, é hora de planejar sua dieta perfeita.