Aprenda a Forçar seus músculos para hipertrofia

Chega um momento em que você se treinou por alguns meses ou alguns anos e você se encontra em um estágio em que seu crescimento muscular parece ter diminuído. Você treina dia após dia sem sentir muita dor e você não está apenas vendo os tipos de ganhos que você usou. O que você faz?

A resposta é chocar o corpo com o estado estagnado e forçar seu músculo a crescer. Assim como um desfibrilador vai começar o coração, o regime de treinamento certo ajudará a acelerar o crescimento muscular. Embora existam muitas técnicas para ajudar a sair de um platô , um dos nossos favoritos é o método 8 x 8 feito famoso pelo lendário fisiculturista Vince Gironda. Conhecido por ser um formador incrível e inovador, bem como por sua construção definida, simétrica e estética, Gironda gostou de usar o método 8 x 8 entre outros regimes de treinamento como uma ferramenta chave para elevar a capacidade muscular para crescer.

Qual é o método 8 x 8? 

O método 8 x 8 é um estilo de treinamento que é extremamente similar ao popular 5 x 5 Method; No entanto, incorpora 8 conjuntos de 8 repetições de cada exercício em vez de 5 conjuntos de 5 repetições. Considerando que o método 5 x 5 é uma das melhores estratégias para melhorar a força e o poder, o 8 x 8 é uma técnica de poder que se concentra na hipertrofia ou no crescimento muscular como objetivo final.

Como executar o programa 8 x 8 - Dicas 

O programa 8 x 8 é relativamente simples de executar, mas seus músculos vão sentir isso na primeira sessão. Aqui estão algumas das principais dicas do protocolo 8 x 8:

• 8 conjuntos de 8 repetições por exercício
• Tentativa de 3-4 exercícios de corpo inteiro por semana
• No mínimo, visam trabalhar os 3 grupos musculares principais com um grupo muscular menor (por exemplo, pernas, costas e peito com bíceps / tríceps / ombros / bezerros)
• Descanso mínimo - apontar por 30 segundos
• Escolha um peso pesado que você comece a falhar em 7-8 repetições
• Se você não pode realizar mais de 5 repetições, é hora de soltar o peso.
• Fique com o programa por pelo menos 4 semanas e não mais de 6 semanas.
• Tente aumentar os pesos a cada 2 semanas.

Amostra 8 x 8 Programa 

Exercícios do dia 1:

• Supino Barra
• Arnold Press
• Sentinelas da frente
• Dips
• Lat Pulldown
• Preacher Curl
• Curva de perna assentada
• Levantando o bezerro

Exercícios do dia 2

• Agachamentos
• Dumbbell Chest Press
• Curvatura da perna
• Aumentos laterais
• Row assentada
• Elevação de bezerro assentada
• Close Grip Bench Press
• Dumbbell Curls

Dia 3 Dia de descanso
Exercícios do dia 4

• Deadlifts
• Flypad de cabo permanente
• Extensões do Tricep da corda
• Pulldown do braço direito
• Leg Press
• Pressão de ombro
• Cabo Bicep Curls
• Donkey Calf Raise
• Shrugs

Dia 5 e 6 dias de descanso
Exercícios do dia 7

• Pullups (Assistido, se necessário)
• Incline Chest Press
• Andante Lunges
• Por trás do pescoço Dumbbell Tricep Extensions
• Levantando o bezerro
• Pressione a imprensa
• Barbell Bicep Curl
• Saltear Squats (Ponderado se possível)

Mais volume para mais crescimento muscular 

Se você encontrou seu crescimento muscular sem o último par de semanas ou meses, é hora de mudar as coisas em termos de treinamento. O protocolo 8 x 8 é uma excelente abordagem para impulsionar o músculo, esvaziar o músculo e forçá-lo a crescer. É o meio intermediário perfeito entre treinamento de 5 x 5 e treinamento de volume alemão para ajudá-lo a embalar a massa e o tamanho. Então, o que você está esperando, adquira treinamento!