Como derreter a gordura corporal

Como queimar mais gordura

É a questão que quase todos querem uma resposta. Se você batalhar o pavimento ou a bomba de ferro, queimar um pouco de gordura durante o treino é um objetivo desejável para quase qualquer um. Com a indústria de perda de peso tão grande como é, não há escassez de produtos e dietas especiais que prometem ajudar a derreter sua gordura temida. Mas, como é frequentemente o caso em qualquer setor em que haja muito dinheiro em jogo, pode ser um desafio encontrar informações objetivas imparciais que sejam credíveis e se desviem de princípios comprovados e pesquisados.

Então, quais são os fatores e variáveis ​​que afetam a perda de peso, particularmente no contexto do exercício? Os fatores mais básicos são a dieta eo exercício. Mas cada um desses fatores pode ser dividido em áreas mais específicas. Por exemplo, com o exercício, você possui variáveis ​​como o tipo de exercício, ou seja, aeróbica, anaeróbica / alta intensidade, treinamento de peso, etc.

Considerando que, para a dieta, você possui variáveis ​​como tipo de alimento e sua ingestão proximal ao exercício. Alguns fatores menos conhecidos que afetam a perda de peso incluem a genética de um indivíduo e o efeito da composição da dieta de macronutrientes no uso de gordura durante o exercício. Este artigo examinará detalhadamente cada um desses fatores, assim como fornecendo uma visão geral de alguns dos fatores contemporâneos considerados na batalha da protuberância.

Taxa de queima de gordura durante o exercício

Muitos terão ouvido falar do teste VO ₂ max, que mede o volume máximo de oxigênio que um indivíduo pode consumir por minuto. O que muitos podem não saber é que, como parte deste teste, é possível medir algo chamado taxa de troca respiratória (RER) ou quociente respiratório (RQ). Esta medida importante combina o volume de oxigênio e dióxido de carbono consumido a qualquer momento, para calcular a quantidade respectiva de energia gerada a partir de gordura versus carboidrato (glicose). Por exemplo, um valor RQ de 0,7 significa que 100% da energia vem da queima de gordura, enquanto RQ de 0,94 significa que somente 20% da energia vem da gordura, com carboidratos ou glicose que compõem a diferença.

Diferenças individuais na queima de gordura durante o exercício

Uma das idéias mais fascinantes sobre perda de gordura e exercício é que existe uma grande variabilidade individual na porcentagem de gordura queimada durante o exercício em uma variedade de intensidades. Por exemplo, na virada do século, pesquisadores da Cidade do Cabo, África do Sul, mostraram em um estudo histórico que a taxa relativa de oxidação de gordura em um grupo de ciclistas competitivos varia de 23 a 95% em repouso ¹ . E, mesmo quando esses ciclistas, colocados em seus passos em diferentes intensidades de exercícios, ainda mantiveram um grau de diferença semelhante nas taxas de queima de gordura ¹ .



Então, o que determina a quantidade de gordura queima durante o exercício? Esta pergunta também foi respondida pelos pesquisadores da África do Sul.Quando não se exercitam, os principais determinantes do RQ ou oxidação da gordura foram o teor de carboidratos musculares (glicogênio), volume de treino, proporção de fibras de tipo 1, níveis de ácidos graxos, níveis de lactato e porcentagem de ingestão de gordura na dieta ¹ . 

Uma vez que os indivíduos começaram a exercitar a composição das fibras musculares, a única variação não afetou significativamente o RQ ¹ . No artigo que se segue, analisaremos dois dos fatores acima (por exemplo, níveis de glicogênio e% de ingestão de gordura) que são facilmente modificáveis.

Formação vazia ou cheia?

Os níveis musculares de glicogênio no início do exercício são um determinante importante da quantidade de gordura queima durante o exercício ² . O glicogênio é simplesmente a forma de armazenamento de carboidratos no músculo e seus níveis estão diretamente relacionados à quantidade e ao tempo de ingestão de carboidratos. O glicogênio também é o combustível premium do corpo, na medida em que pode fornecer energia a uma taxa maior que a gordura ou a proteína. 

Então, à medida que a intensidade do exercício aumenta, a confiança do corpo no glicogênio também aumenta. Mas se você deseja reduzir seu nível de glicogênio muscular no início do exercício, você deve reduzir a ingestão de carboidratos ou fazer um esforço para reduzir especificamente a ingestão de carboidratos após uma sessão intensa ou prolongada de exercícios. Sempre que você faz uma sessão de treinamento intenso (ou seja, intervalo de treinamento) ou prolongada (> 1,5 horas de treinamento aeróbio), você inevitavelmente esvazia suas reservas de glicogênio. 

Ao restringir deliberadamente a ingestão de carboidratos nas horas imediatamente após o exercício, pode-se manter níveis baixos de glicogênio. Esta estratégia particular foi denominada "trem baixo" e é uma prática comum usada por atletas de resistência competitivos, porque demonstrou melhorar as adaptações de treinamento ³ . Mas também é uma estratégia muito eficaz para qualquer indivíduo ativo que procure maximizar a perda de gordura associada ao exercício.

Composição de macronutrientes da dieta

Um dos outros fatores modificáveis ​​mencionados no estudo acima que teve um efeito significativo na oxidação da gordura durante o exercício foi a porcentagem de ingestão de gordura na dieta. Em poucas palavras, quanto maior a ingestão de gordura de um indivíduo, maior a taxa de queima de gordura durante o exercício. 

Com uma série de outros estudos mostrando isso para ser verdade ^4-7 , parece que o corpo é capaz de reconhecer a proporção de macronutrientes que consome e fazer ajustes metabólicos em conformidade. Enquanto comer uma dieta rica em gordura leva a mais queima de gordura durante o exercício, a questão real é se uma dieta rica em gordura pode levar a mais perda de peso em comparação com uma dieta mais baixa em baixa gordura.

A abordagem mais comum para a perda de peso sob uma perspectiva dietética é dietas com baixo teor de gordura ou baixas calorias . Enquanto as dietas com baixas calorias provaram eficácia na perda de peso, o desafio é adotar-se a longo prazo.Existe também a tendência para que as pessoas recuperem o peso quando retornam à sua dieta normal. 
Uma abordagem dietética alternativa à perda de peso que está ganhando popularidade é chamada de baixo teor de carboidratos e alta gordura. Em contraste com as dietas com baixas calorias, a dieta com baixo teor de gordura em carboidratos não impõe a contagem de calorias ou a restrição calórica - mais modificações de calorias. A dieta se baseia na premissa de que reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos, enquanto o aumento significativo da ingestão de gordura ensina o corpo a obter uma porção muito maior de suas necessidades energéticas da gordura ⁸ .

 Conforme discutido em nosso artigo sobre dieta rica em carboidratos com baixo teor de gordura , o professor Timothy Noakes é um dos defensores de alto perfil da dieta com baixa gordura em carboidratos para perda de peso. Ele é autor de uma publicação recente compilando relatórios pessoais de 127 indivíduos ⁸ e seus 35.000 seguidores do Twitter mais comuns tweet seus relatórios positivos.

Pesquisa sobre Baixa Carb-High Fat

No que diz respeito ao apoio à pesquisa de baixa gordura com baixo teor de carboidratos, alguns dos melhores apoios provêm de pesquisas que comparam dietas idênticas nas calorias totais, mas significativamente diferentes em sua composição de macronutrientes. Um desses exemplos é um estudo do Dr. Jeff Volek e colegas de Connecticut, EUA. Neste estudo, que durou 12 semanas, os indivíduos foram alimentados com uma dieta com baixo teor de carboidratos com alto teor de gordura ou uma dieta mais baixa em baixa gordura.

 A dieta com baixo teor de carboidratos tinha uma composição de macronutrientes equivalente a: 12% de carboidratos, 59% de gordura e 28% de proteína, enquanto a dieta com baixo teor de gordura apresentava uma composição de macronutrientes equivalente a 56% de carboidratos, 24% de gordura e 20% de proteína ⁹ . Tanto a dieta proporcionou 1500kcal / dia quanto os sujeitos foram 40 indivíduos com dislipidemia aterogênica ⁹ ;Um tipo de doença cardiovascular caracterizada por aumento dos triglicerídeos plasmáticos e níveis de lipoproteínas de baixa densidade e diminuição dos níveis de lipoproteínas de alta densidade. Apesar de consumir mais do dobro da quantidade de gordura, os sujeitos do grupo com baixo teor de carboidratos perderam em média 5kg mais que o grupo de baixo teor de gordura. 

Os outros marcadores notáveis ​​para melhorar significativamente no baixo grupo de carboidratos foram as concentrações de glicose e insulina, bem como a sensibilidade à insulina. A sensibilidade à insulina melhorada é pensada para ser a causa subjacente de uma melhor perda de peso para indivíduos com dietas ricas em carboidratos com alto teor de gordura. A má função de insulina resulta no corpo que sintetiza níveis mais elevados de gordura em resposta a carboidratos do que em um indivíduo com função insulínica normal e é pensado para ser a principal causa subjacente de obesidade e diabetes.

Respostas geneticamente determinadas ao exercício

Outro fator a considerar é influências genéticas sobre as respostas de perda de peso ao exercício. Por exemplo, é verdade que assumir que todos respondem ao exercício da mesma maneira (no que diz respeito à perda de gordura)? Pode-se certamente perdoar por pensar, especialmente porque as recomendações públicas para o exercício são muito amplas e gerais. Por exemplo, no momento da redação, novas diretrizes de atividade física australiana acabaram de ser divulgadas e recomendam que adultos com idade entre 18 e 64 anos se acumulam:

"150 a 300 minutos (2 ½ a 5 horas) de atividade física de intensidade moderada ou 75 a 150 minutos (1 ¼ a 2 ½ horas) de atividade física de intensidade vigorosa, ou uma combinação equivalente de atividades moderadas e vigorosas, a cada semana. " ¹²

"Faça atividades de fortalecimento muscular em pelo menos 2 dias por semana" ¹²

Embora essas diretrizes reconheçam três tipos distintos de atividade física, a saber, exercícios aeróbicos moderados, exercícios de alta intensidade e treinamento com pesos; Eles não oferecem nenhuma orientação sobre qual tipo de exercício é mais apropriado para um determinado indivíduo. Os fatos difíceis são que diferentes tipos de exercício provocam diferentes respostas fisiológicas (especialmente em termos de perda de gordura) para pessoas diferentes ¹⁰ . Para obter informações mais detalhadas sobre este tópico, consulte nosso artigo correspondente sobre "O melhor exercício para perda de gordura" .

Exercício não-respondedores

Mas uma verdade ainda mais severa é que algumas pessoas simplesmente são pobres respondentes ao exercício; Quando a resposta bem sucedida é medida em termos de perda de gordura ¹⁰ . Essas descobertas foram descobertas há mais de duas décadas em uma série fascinante de estudos que medem o impacto de fatores genéticos na resposta de perda de peso ao exercício ^{10, 11} .

Estudos de exercícios em gêmeos

Pesquisadores canadenses do Quebec levaram sete pares de gêmeos jubilosos adultos jovens que se exercitaram duas vezes por dia por um período de 93 dias, mantendo-se com uma ingestão diária constante de energia e nutrientes. Como seria de esperar, o grupo como um todo perdeu 5 kg de peso corporal em média ¹¹ . Mas uma das descobertas mais significativas para emergir do estudo foi as grandes diferenças individuais (tanto em pares quanto entre par) em resposta ao exercício.

 Isto apesar do fato de que todos os indivíduos consumiram a mesma dieta e estavam sob vigilância 24 horas por dia por um período de 4 meses e alojados como pacientes internados em uma estação de pesquisa experimental, de modo a controlar outros fatores de confusão como ambiente, ocupação e atividade física. O gráfico abaixo mostra a variabilidade na resposta à perda de peso.

Embora seja evidente que houve uma tendência geral para gêmeos idênticos perderem uma quantidade similar de peso (dentro de pares), o par de gêmeos destacados em vermelho acima ilustram como em certos gêmeos houve diferenças significativas na perda de peso. O gráfico também ilustra a ampla variabilidade na perda de peso entre pares, com o exemplo destacado verde mostrando um par que só perdeu 1-2 kg contra 8-9 kg perdido por outros conjuntos de gêmeos.

Embora este estudo tenha sido conduzido quase duas décadas atrás, fornece algumas das melhores evidências até o momento, que existem grandes diferenças individuais na resposta à perda de peso ao exercício. Então, a primeira coisa a estabelecer na luta para queimar mais gordura é simplesmente que certos indivíduos são pobres respondedores ao exercício quando se trata de perda de gordura. 

Se você é um desses indivíduos, que experimentou uma perda de peso inferior à ótima, apesar da aderência regular a uma rotina de exercícios, você pode ser um indivíduo que, por razões genéticas, responde mal ao exercício como uma ferramenta de perda de peso. Mas o desespero não como dieta pode ser outra avenida que pode oferecer mais promessas. Poder-se esperar que esses indivíduos vejam perda de gordura proporcionalmente maior de mudanças na dieta apropriadas.

Encontrando a Abordagem Direita

Em resumo, a perda de gordura em resposta a diferentes exercícios e dietas é uma ciência complexa e fascinante. De algumas das informações apresentadas neste artigo, é evidente que a intuição básica nem sempre se desempenha quando se trata de perda de peso bem-sucedida. Abordagens como dietas com alto teor de gordura e problemas como a genética pobre são algumas das principais questões que podem ter efeitos poderosos na resposta de um indivíduo a qualquer programa de perda de peso. Médicos e profissionais de saúde farão bem em conhecer essas questões ao elaborar programas de perda de peso para seus pacientes.

Referências
1. Goedecke JH, et al. Determinantes da variabilidade na taxa de troca respiratória em repouso e durante o exercício em atletas treinados. Am J Physiol Endocrinol Metab.2000; 279: E1325-E1334. 

2. Van Proeyen K, et al. Adaptações metabólicas benéficas devido ao treinamento de exercícios de resistência em jejum. J Appl Physiol (1985). 2011; 110 (1): 236-245.
3. Burke LM. Combustando estratégias para otimizar o desempenho: treinamento alto ou treinamento baixo? Scandanvian Journal of Medicine e Science in Sports. 2010; 20 Suppl. 2: 48-58. 

4. Lambert EV, et al. Dieta rica em gordura versus dieta habitual antes do carregamento de carboidratos: efeitos do metabolismo do exercício e desempenho do ciclismo. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001; 11 (2): 209-225. 

5. Goedecke JH, et al. Adaptações metabólicas a uma dieta rica em gordura em ciclistas de resistência. Metabolismo. 1999; 48 (12): 1509-1517. 

6. Burke LM, et ai. As adaptações à dieta rica em gordura a curto prazo persistem durante o exercício, apesar da alta disponibilidade de carboidratos. Med Sci Sports Exerc.2002 Jan; 34 (1): 83-91. 

7. Stellingwerff T, et ai. Diminuição da ativação de PDH e glicogenólise durante o exercício após adaptação de gordura com restauração de carboidratos. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006; 290 (2): E380-388. 

8. Noakes TD. A ingestão baixa de carboidratos e alta em gordura pode gerar obesidade e condições associadas: levantamento ocasional. S Afr Med J. 2013; 103 (11): 826-830.
9. Volek JS, et al. A restrição de carboidratos tem um impacto mais favorável na síndrome metabólica do que uma dieta com baixo teor de gordura. Lípidos. 2009; 44: 297-309. 

10. Blouchard C & Tremblay A. Influências genéticas sobre a resposta da gordura corporal e distribuição de gordura aos balanços de energia positivos e negativos em gêmeos idênticos aos humanos. J Nutr. 1997; 127 (5 Suppl): 943S-947S. 

11. Bouchard C, et al. A resposta ao exercício com consumo constante de energia em gêmeos idênticos. Pesquisa de Obesidade. 1994; 2 (5): 400-410. 

12. Governo australiano, Departamento de Saúde 2014, acessado 20 de fevereiro de 2014, <http://www.health.gov.au/paguidelines#apaadult>