Dores musculares - o que é isso?

Vocês conhecem o sentimento. Depois de uma longa, dura e intensa sessão no ginásio, seus músculos cansaram-se depois de terem sido martelados após o rep. Você sentiu que teve uma sessão realmente excelente, mas também sabe que os próximos dois dias serão preenchidos com movimentos rígidos e dolorosos cada vez que você mover esses músculos. Mas isso deve ser assim? Leia mais para descobrir mais sobre a dor muscular e se você não pode fazer algo sobre isso.

Dores musculares - o que é isso?

Existem dois tipos principais de dor muscular experimentada em treinadores:

• Dor muscular aguda
• Disseminação do músculo de início atrasado (DOMS)

O músculo agudo é considerado uma tensão muscular em que a pessoa experimenta rigidez, dores dolorosas ou sensibilidade muscular durante ou imediatamente após o exercício ou sessão de treino. Os sintomas são experimentados apenas por um curto período de tempo. Em contraste, o DOMS é um tipo similar de dor, às vezes ainda mais intenso, mas aparece 24 horas depois do treinamento, com sintomas em cerca de 72 horas e resolução completa em 5-7 dias ¹ .

Dores musculares - Como ocorre?

Surpreendentemente, ainda há muito pouco consenso sobre o que exatamente causa dor muscular. No momento, existem 6 teorias principais ¹ sobre o que causa dor muscular induzida pelo exercício:

• Acúmulo de ácido láctico
• Espasmos musculares
• Microtrauma
• Dano de tecido conjuntivo
• Inflamação
• Eletrolitos e efeito enzimático

O que os cientistas concordam, porém, é que a causa da dor muscular não é resultado de um único evento, mas é uma combinação dos fatores acima. A explicação mais amplamente utilizada no momento é que, com o exercício, nossas unidades musculares são discriminadas. Isso provoca uma acumulação de cálcio, que quebra a unidade muscular ainda mais. Para continuar com o exercício, as demandas extras nos nossos tecidos conjuntivos. Como resultado de todos esses microtraumas - pense em pequenas lágrimas no músculo - nosso corpo responde ao dano através da inflamação. Durante a inflamação, as moléculas chamadas citocinas são liberadas e ocorrem mudanças rápidas nos movimentos de fluidos e eletrólitos, o que aumenta nossa percepção de dor.

Dor muscular - Prevenção e tratamento

Na verdade, não há muito que você possa fazer para evitar a dor muscular. Um produto natural do movimento muscular excêntrico, a única maneira real de evitar a dor muscular é fazer exercício menos intenso ou nenhum. Claro, ao fazê-lo, você também não estaria ganhando nenhum dos benefícios do dano muscular, incluindo síntese protéica aumentada, hipertrofia muscular e outras adaptações musculares benéficas. Embora não seja recomendada a abstinência completa da dor muscular e o exercício indutor de DOMS, não são recomendados vários caminhos que podem ser usados ​​para reduzir a gravidade da dor e desconforto. Em termos de tratamento físico, uma tem várias opções:

Dores musculares e terapias manuais

Uma revisão recente do estudo mostrou que o alongamento ² antes e depois do exercício foi mostrado para ajudar a reduzir a gravidade dos sintomas. Outras estratégias com potenciais benefícios incluem terapia de calor ^3,4 , terapia de frio ^5,incluindo banhos de gelo e tratamento com gelo, bem como tratamentos de acupuntura ⁶ , massagem ⁷ , compressão ⁸ e vibração ⁹ .

Dores musculares e drogas

O tratamento medicamentoso com antiinflamatórios não esteróides (NSAIDs ¹⁰ ), como Voltaren, Nurofen e aspirina, tem sido comumente usado por atletas para o tratamento de dor muscular e DOMS, no entanto, existe um consenso geral de que esses tipos de drogas realmente só ajudam a mascarar A dor em vez de reduzir a gravidade ou o tempo que a dor muscular e os marcadores de dor associados estão presentes. Este mascaramento da dor em si causa problemas, pois imprecisa ao exercitador a noção de que eles podem se treinar novamente, o que poderia colocá-los em maior risco de ferimento.

Dores musculares e suplementos

Houve também muitos estudos sobre estratégias nutricionais e suplementares para ajudar com a dor muscular, seus sintomas e seus efeitos no desempenho muscular. A seguir está uma lista de ingredientes potencialmente úteis:

• Combinação de proteínas e carboidratos ^{11, 12}
• Aminoácidos da cadeia ramificada ¹³
• Suco de romã ¹⁴
• Beta-hidroxil-beta-metilbutirato (HMB) ¹⁵
• Ácido alfa-cetoisocapróico (KIC) ¹⁵
• Extracto de chá preto enriquecido com teaflavina ¹⁶
• Ácidos graxos ômega-3 ^* 17,18
• Curcumin ¹⁹
• Leite ²⁰
• Suplemento ^de Berry ou Ellagitannin ²¹

O método melhor e mais acordado de reduzir o impacto da dor muscular é, com ironia, continuar a exercer o exercício ¹ . O movimento ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo e a circulação, o que ajuda a fornecer aos nossos músculos a nutrição necessária para recuperar, mas também ajuda a remover os resíduos e metabolitos que se acumulam. A liberação de endorfinas do exercício também ajudará com o alívio da dor.

Dores musculares - Um mal necessário

Embora a dor muscular e o DOMS sejam, de longe, um dos mais desagradáveis ​​por produtos de exercício, é, no entanto, uma boa indicação de que o exercício induz com dano muscular suficiente para levar a adaptações e alterações musculares positivas que tornam seus músculos maiores, mais fortes e mais Protegendo contra danos adicionais.

A melhor maneira de aliviar os sintomas seria exercitar-se com uma intensidade reduzida e / ou em diferentes grupos musculares nos próximos 2 dias com o uso concomitante de um suplemento de proteína e carboidrato ou qualquer outro suplemento listado acima e também usando um ou dois Das terapias manuais. Ao fazê-lo, você ficará ativo e aproveitando ao máximo uma situação ruim.

* Especialmente ácido eicosapentaenóico (EPA)