perda de gordura 7 erros e como evitá-los

Quando falamos sobre razões para ir ao ginásio, a perda de gordura parece ser a motivação mais popular. Eu poderia garantir-lhe que 95% ou mais de pessoas no ginásio gostariam de perder mais gordura corporal, no entanto, uma boa maioria desses treinadores também falhará ao atingir seu objetivo. A maioria desses desejos para perder peso e acertar o ginásio parece ocorrer em torno do período do Ano Novo, com uma recente pesquisa da Austrália ^{1, que} mostra que 54% das resoluções do Ano Novo são relacionadas à saúde e à aptidão física. Mais de metade dessas resoluções serão quebradas com 15% quebradas no primeiro mês e 40 por cento de todas as resoluções quebradas após 9 meses. Ficar apto e perder gordura não é fácil, mas se você pode evitar alguns desses 7 erros mais comuns, você pode ser apenas um dos poucos sortudos que podem manter suas resoluções este ano.

1. Não rastreando seu progresso 

Um quarto de todas as pessoas que fazem a saúde e as soluções de aptidão quebrá-los devido a não rastrear seu processo. Um dos aspectos mais importantes da definição de metas é estabelecer aqueles que são mensuráveis. Quanto mais fatores você pode rastrear, mais você pode ver se seus planos de treinamento e nutrição estão funcionando. Claro, você não quer dominar demais, mas ter 2-4 índices rastreáveis ​​podem fornecer motivação e orientação para manter o progresso. Se o seu objetivo é perder peso, aqui estão algumas coisas que você pode rastrear:

• Peso - Este é provavelmente o indicador melhor e mais óbvio para perda de peso e gordura e é melhor para pessoas com excesso de peso ou obesidade. Pode falhar para treinadores que fazem treinamento com abundância de resistência, pois o músculo pesa mais do que a gordura e pode criar a ilusão de que você não está perdendo peso.
• Fotos - As fotografias raramente mentem, especialmente se você as leva na mesma luz, na mesma hora do dia e no mesmo ângulo reto.Vocês podem examinar como seu corpo está mudando com sua rotina, onde você pode estar obtendo resultados e se há desequilíbrios.
• Ajuste de roupas - Dependendo de quanto peso você perca, o ajuste de suas roupas é outro bom indicador de como você está progredindo. Jeans são um excelente indicador, assim como outros tecidos que não têm muito.
• Teste de Fitness - Embora não seja realmente uma medida de gordura ou perda de peso, os testes de fitness são maneiras fáceis de verificar se o seu corpo está colhendo os benefícios do seu treinamento. Mesmo que você não esteja perdendo peso ou gordo, estar apto pode fazer uma diferença enorme e impactante.

2. Recompensando-se demais 

Isso acontece com mais freqüência do que as pessoas estão dispostas a admitir. Eles trabalham por 1,5 a 2 horas e de repente tratam sua próxima refeição como um buffet. No final disso, eles realmente comeram mais calorias do que queimaram e se perguntam por que estão colocando peso no próximo peso. Perder gordura não significa que você tenha que soltar todos os alimentos que você gosta , Prefira apenas certificar-se de que você não está envolvido em excesso após cada sessão de treinamento e que você está controlando a quantidade de comida que está comendo. Não precisa ser calculado para o último grama de carboidratos, gorduras e proteínas. Para evitar o excesso de comer em cada refeição, certifique-se de se concentrar em duas coisas:

• Controle de Porção - Uma maneira simples de rastrear o quanto você come é através do controle de porção ² . Basta comer menos do que você está acostumado a reduzir a quantidade de calorias que você consome.
• Conheça seus alimentos densos de energia - Embora o controle de porção seja importante, as vezes a densidade de energia de um alimento pode distorcer a forma como vemos as coisas. Por exemplo, uma filhós regular pode ter a mesma quantidade de calorias que 8 maçãs. Frutas e vegetais são sempre uma aposta segura, se você tiver uma baixa densidade de energia, mas chega bastante lanche.

3. Não é suficiente proteína 

A maioria das pessoas começará uma dieta assim que decidirem perder peso. No entanto, ao fazê-lo, eles também diminuem as quantidades de proteínas que possuem. Embora eles ainda estejam recebendo o suficiente para atender às suas necessidades diárias de proteína, pode não ser suficiente para ajudá-los a desenvolver músculos e também perder gordura. Um estudo recente de Longland et al (2016) ³ descobriu que dobrar sua ingestão de proteína de 1,2 g / kg de peso corporal para 2,4 g / kg de peso corporal melhorou significativamente a composição corporal, seguindo um típico programa de treinamento de perda de gordura de exercícios de resistência e alta intensidade Treinamento em intervalos, juntamente com uma dieta de calorias reduzidas. Ao longo de 6 semanas, aqueles em uma dieta de proteína mais alta resultaram em 1 kg de músculo magra extra e 1 kg de gordura corporal menor do que aqueles com uma ingestão de proteína ligeiramente menor. Na verdade, outros estudos ⁴ mostraram resultados semelhantes. Se você quiser manter e até ganhar músculo com uma dieta com calorias reduzidas, você deve se concentrar em obter limiares suficientes e até maiores de proteínas. Aqui está um guia rápido sobre as ingestões de proteína ⁵ :

• Adultos sedentários - 0,8 g / kg de peso corporal
• Recreativamente ativo - 1,2 g / kg de peso corporal
• Ativo com treinamento de resistência - 1,5 g-2,0 g / kg de peso corporal
• Fase de corte - 2.5-3.0g / kg de peso corporal

Embora a maioria das pessoas não precise de mais de 2.0g / kg de peso corporal, se você está pensando em perder muito peso e tentar reduzir a porcentagem de gordura corporal, então uma maior ingestão de proteínas pode ser protetora de qualquer perda muscular.

4. Ser muito confortável 

Os seres humanos tendem a ser criaturas do hábito, mas quando se trata de exercitar-se, exercendo habitualmente os mesmos exercícios na mesma intensidade é um atalho para o aborrecimento e nenhum resultado. Seu corpo possui uma excelente capacidade para se adaptar às tensões que você coloca sobre ele, de modo que o mesmo nível de intensidade de exercício realizado durante um período de tempo maior não tenha o mesmo efeito desejado na perda de gordura, ganho muscular ou aptidão física. Se o seu objetivo é desempenho e técnica, fazer o mesmo repetidamente definitivamente pode ajudar. Se o seu objetivo é perda de gordura e ganho de músculo, pode ser hora de tentar algumas atividades diferentes.Aqui estão algumas dicas rápidas sobre como ajustar seu treinamento para queimar mais gordura:

• Movimento - O estranho que um movimento é para o seu corpo, mais seu corpo tem que trabalhar para se ajustar ao novo movimento. Este processo de ajuste ajudará a queimar calorias extras. Por exemplo, se você estiver acostumado ao estado estável, corrida de longa distância, por que não tentar exercícios de paragem, como tênis ou basquete. Ou treino pliométrico explosivo.
• Variáveis ​​- Intensidade é o que seu corpo precisa queimar gordura. Ao ajustar as muitas variáveis ​​de treinamento (conjuntos, repetições, períodos de descanso, tipo de exercícios, tempo total de treinamento, velocidade de movimento, etc.), você pode aumentar a intensidade e, portanto, aumentar sua capacidade de queima de gordura.

5. Sem atenção à dieta 

Muitos treinadores parecem pensar que o treinamento rígido é suficiente para suportar gordura e perda de peso. No entanto, existem evidências ⁶ que suportam uma ligeira superioridade das mudanças na dieta sobre as intervenções de exercícios sobre a perda de gordura. Ou seja, ao combinar mudanças de dieta e exercício, é melhor para a perda de gordura, remover o exercício não vai fazer muito diferente em seu peso. Afinal, a pessoa média pode queimar em qualquer lugar entre 200-500 calorias por sessão de treino. Para queimar 500 calorias, o nível de intensidade seria bastante elevado e provavelmente mais alto do que a maioria das sessões de treinamento médio. Fazer mudanças dietéticas adequadas ao longo do dia, porém, é geralmente mais simples, mas ainda pode ajudar a reduzir as calorias e apoiar melhor perda de peso a longo prazo. Não cometer erros, o exercício ainda é importante, mas talvez não seja tão importante como a dieta quando se trata de perda de gordura. Aqui estão algumas dicas e não fazer mudanças de dieta:

• Não faça o hábito de saltar refeições e morrer de fome.
• Coma mais vegetais.
• Não restrinja desnecessariamente alimentos e grupos de alimentos, como produtos lácteos, carboidratos ou gorduras.
• Considere a densidade de nutrientes.
• Não tenha alimentos lixados altamente processados ​​e com muita energia.
• Aprenda a ler rótulos nutricionais.
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6. Sendo Sedento demais 

Vivemos em uma época em que o assento praticamente superou nossas vidas. De estar no trabalho em frente a um computador, sentar-se em casa para sentar-se para comer, a quantidade média de assentos sedentários ou o tempo de relaxamento aumentou dramaticamente nas últimas duas décadas. O que é alarmante, porém, é que um ataque de exercício pode não ser suficiente para contrariar alguns dos efeitos negativos da sessão prolongada ⁷ . Para a maioria das pessoas, a academia diária ou a sessão de treinamento é tão física quanto seremos para o dia, no entanto, se você for sério sobre perda de peso, você terá que fazer muito mais. Aqui estão algumas dicas sobre como incorporar alguma atividade ao longo do dia:

• Faça uma caminhada rápida (5-10 minutos) a cada 3 horas.
• Saia da sua cadeira e caminhe até o banheiro, cozinha ou área comum a cada 90 minutos.
• Pegue as escadas sempre que possível.
• Entre mais cedo para trabalhar e estacione em algum lugar mais longe do seu local de trabalho.

7. Não basta descansar 

Quando você começa a fazer dieta e aumenta a quantidade de exercício que está fazendo, você vai encontrar-se com períodos de pouca energia. A partir daqui, duas coisas geralmente ocorrem. Alguns formadores se desenvolvem, mesmo através do cansaço e arriscam a chance de queimar. Outros se concentram inteiramente em seu cansaço e começam a fazer desculpas para não treinar. Nenhuma dessas duas opções é ideal e quanto mais cansado você se tornar, mais seus hormônios do estresse podem se elevar, o que significa muito oder para seu armazenamento de gordura ⁸ . Para continuar a queimar gordura e perder peso, certifique-se de ter um descanso adequado, tanto em termos de sono quanto de treinamento fora dos dias.

Evite erros de perda de gordura 

Ao evitar alguns dos erros mais comuns que impedem a perda de gordura e peso, você pode garantir o sucesso a longo prazo para atingir seus objetivos e esquivar-se de qualquer recidiva. Perder gordura e ficar mais enxuto não é um processo fácil, então não seja mais difícil para si mesmo, fazendo qualquer um dos erros acima.