Conheça a Dieta 5: 2

Qual é a dieta 5: 2? A dieta 5: 2 é um plano de perda de gordura que depende do jejum intermitente para reduzir a ingestão global de kilos

A dieta foi desenvolvida por Michael Mosley, um médico e autor britânico, para controlar sua diabetes. Foi objeto de um documentário da BBC de 2012 chamado "Eat, Fast and Live Longer" e um livro de spin-off chamado "The Fast Diet", que passou a se tornar um best-seller internacional, que rivalizava com o sucesso da nova dieta do Dr. Atkins Revolução. A dieta recebeu um impulso do endosso de uma série de celebridades, incluindo J Lo e Miranda Kerr. Está tomando o mundo pela tempestade.

O jejum intermitente - Como?

O regime recomendado é misturar cinco dias de comer sem restrições com dois dias de jejum. Nos dias de jejum, as pessoas com dieta podem consumir um quarto da sua ingestão diária recomendada de energia, que é de cerca de 500 calorias (2092 kJ) para mulheres e 600 calorias (2510 kJ) para homens. 
Enquanto a dieta não está restrita no que eles consomem em dias de comer normais, eles são instruídos a comer com sensatez. A perda de peso esperada, cerca de 0,45 kg por semana para uma mulher e um pouco mais para um homem, é calculada usando a ingestão diária recomendada de energia, que é de cerca de 2000 calorias (8368kJ) para uma fêmea média e 2400 calorias (10042kJ) para homens.

Os dias de jejum podem ser consecutivos ou não consecutivos, e nos dias rápidos não existem restrições quanto ao uso dos kilojoules. Algumas pessoas escolherão ter uma refeição, enquanto outras escolherão espalhá-las sobre uma série de lanches pequenos. Uma série de livros de receitas cheias de interessantes receitas de calorias ultra baixas projetadas para dias rápidos foram publicados recentemente. 
Todos terão suas próprias estratégias para escolher seus dois dias rápidos, mas alguns bons conselhos gerais são escolher um dia atarefado, então há muito acontecendo para distrair os pensamentos de comida, mas não um dia tão ocupado que a falta de comida é provável Para impactar o desempenho ou causar estresse extra. Se você não está se sentindo bem, adie o jejum. Seu corpo precisa de energia para uma recuperação rápida, e a última coisa que alguém quer fazer é prolongar uma doença.

Mosely nomeou a dieta após a proporção de 5: 2 que foi ideal para ele, mas também diz que isso pode ser usado como ponto de partida. Embora a maioria das pessoas experimente uma perda de peso constante e saudável com dois dias em jejum, ele sugere que um terceiro dia de jejum possa ser adicionado se desejado, trazendo a proporção para 4: 3. Do mesmo jeito, ele sugere regressar a uma proporção de 6: 1 para manter a perda de peso uma vez que o peso objetivo foi atingido (14).

A dieta 5: 2 para perda de peso

Não há dúvida de que reduzir a ingestão de energia provoca perda de peso. Uma revisão realizada dos estudos científicos mostra que a restrição de calorias intermitente, como a dieta 5: 2, é tão eficaz para a perda de peso como uma dieta tradicional onde as calorias são restritas todos os dias e podem até ser mais benéficas na preservação da massa magra ( 3). Há pesquisas que mostram que um regime de jejum intermitente é mais fácil de manter do que uma dieta tradicional em restrição de calorias (4). Um maior cumprimento significa uma maior chance de sucesso. A dieta 5: 2 foi amplamente elogiada por sua flexibilidade e falta de restrição social - você pode encurralar os dias em jejum sempre que conveniente e não precisa se preocupar com a comida. Muitas vezes, é chamado de "A dieta do gourmet", porque ainda permite que o dieter se sinta entusiasmado com a comida que eles escolheram, pelo menos por cinco dias em cada sete.

Uma dieta onde você pode comer o que quiser, parece ótimo, mas para perder peso, a ingestão de energia deve permanecer menos do que o gasto energético. Se as pessoas que seguem a dieta 5: 2 compensam a diminuição da ingestão de energia nos dois dias de jejum, comendo mais alimentos ou escolhendo mais opções densas de energia do que o habitual porque estão "autorizados a comer o que quiser" no Dias sem jejum é uma grande questão que ainda não foi respondida.

Paleo, Atkins e a dieta 5: 2

Como o sucesso desenfreado de Paleo e Atkins ilustra, as dietas que pensam imitar os hábitos alimentares de nossos antepassados ​​tornaram-se muito populares nos últimos tempos. O pensamento por trás disso é que o metabolismo humano evoluiu ou se adaptou a uma taxa mais lenta do que a forma como consumimos alimentos - alimentos processados, carboidratos refinados, mesmo a idéia de comer regularmente - e que nosso corpo não está otimizado para o modo moderno nós comemos.

Considera-se que a dieta 5: 2 reflete as dietas de nossos ancestrais de caçadores, que jeunaram intermitentemente quando os alimentos não estavam disponíveis. A crença é que curtos períodos de jejum podem desencadear um aumento no metabolismo, pois o instinto do corpo é gastar mais energia para encontrar comida e é contrário à crença generalizada de que a privação de alimentos suprime o metabolismo. Um estudo realizado em pessoas de peso normal não mostrou nenhuma dessas circunstâncias, registrando nenhuma alteração no metabolismo da linha de base durante três semanas de jejum intermitente (1), enquanto outra apresentou uma ligeira diminuição no gasto de energia no repouso (2).

Esta não é uma dieta milagrosa. Qualquer perda de peso durante a dieta 5: 2 será porque o corpo absorveu menos quilojoules do que queimou, o mesmo mecanismo por trás da dieta tradicional com quilojão controlada. Em termos de perda de peso, a dieta 5: 2 é apenas uma maneira diferente de comer menos comida.

Os benefícios da dieta 5: 2

É pensado que regimes de jejum intermitentes como a dieta 5: 2 conferem uma série de benefícios de saúde adicionais e não relacionados. Surpreendentemente, este é o caso mesmo quando os dias de jejum não reduzem o número total de kilojoules consumidos (10).

Provavelmente o benefício mais bem estudado é o papel do jejum na longevidade. O jejum é conhecido por diminuir os níveis de um químico chamado fator de crescimento semelhante à insulina-1 (IGF-1) (5). A forma como o IGF-1 funciona é quase idêntico em todas as espécies, desde leveduras unicelulares até humanos. Worms, ratos e outros animais de laboratório com baixos níveis de IGF-1 mostraram grandes aumentos em seus períodos de vida, e há algumas evidências que demonstram que humanos com baixo IGF-1 podem viver mais e apresentar menores níveis de câncer e diabetes. Os cientistas concordam que IGF-1 está definitivamente envolvido no processo de envelhecimento humano (6, 7).

O jejum intermitente é conhecido por aumentar a sensibilidade de nossos corpos à insulina, que o inventor da dieta 5: 2, o Dr. Mosley, afirmou ter experimentado, revendo a progressão de sua própria diabetes tipo II usando a dieta. Através de seu efeito sobre a insulina, o processo de jejum mostrou melhorar os níveis de açúcar no sangue, reduzir o colesterol no sangue e oferecer algum efeito protetor contra a doença cardíaca em humanos (4, 8). 
Estudos em camundongos demonstraram que, após uma dieta de jejum intermitente a longo prazo, pode melhorar a função cerebral e melhorar o humor (9).

Embora esses estudos sejam promissores, há evidências muito mais diretas sobre os benefícios para a saúde do jejum em animais, como ratos e seres humanos. A pesquisa animal é às vezes a melhor fonte de informação que temos, mas os camundongos não são seres humanos, e não houve muitos estudos diretos de pessoas em dietas de jejum intermitentes que observam os benefícios para a saúde secundários à perda de peso. Uma vez que esta é uma nova dieta, não há estudos sobre os efeitos a longo prazo específicos da dieta 5: 2.

Bodybuilding e dieta 5: 2

O jejum intermitente por si só não resulta em perda de condição física ou condição em atletas quando um horário de treinamento normal, macronutrientes e ingestão de energia são mantidos (12). Há muita evidência anedótica em apoio à segurança e eficácia da utilização desta dieta para reduzir o peso durante o treinamento. Apesar disso, provavelmente é uma boa idéia não acelerar em um dia de treino. Um treino não apoiado em proteínas e aminoácidos pode ser ineficiente para ganho magra, existe um risco de quebra muscular sem suporte nutricional adequado, além do início rápido da fadiga. Os dias rápidos amarrarão muito bem com os dias de descanso durante a fase de corte .

Efeitos colaterais da dieta 5: 2

Os efeitos colaterais mais comuns da dieta 5: 2 são dor de cabeça, irritabilidade e cansaço em dias rápidos. Muitas pessoas dizem que isso desaparece quando o corpo se acostumar a ir sem alimentos por longos períodos de tempo. Estudos demonstraram que o jejum intermitente pode afetar a fertilidade em ratos, através de um mecanismo que também está presente em humanos (13). Os efeitos da má nutrição na fertilidade em seres humanos, particularmente nas mulheres, estão bem documentados. A modesta diminuição global da ingestão de energia recomendada por esta dieta, que é pouco mais de 20%, não é provável que seja suficiente para causar problemas reprodutivos em pessoas de outra forma saudáveis.

Existem alguns grupos de pessoas para quem a dieta 5: 2 não é recomendada, incluindo crianças, idosos, pessoas com diabetes tipo I, baixo peso, sofredores de transtornos alimentares e pessoas com certos tipos de doenças crônicas. Falar com um médico é um bom ponto de partida para quem pensa em embarcar na dieta 5: 2.

Dieta 5: 2 - o Veredicto

A dieta 5: 2 tornou-se muito popular ao longo do ano passado, o que sugere que está produzindo bons resultados. Não é um milagre - funciona na simples premissa de que consumir menos energia do que você queima irá fazer com que você perca peso, mas certamente provou ser mais fácil de se manter do que uma dieta tradicional de kilojoule reduzida para algumas pessoas. Pode haver benefícios de saúde adicionais para um regime de jejum intermitente, mas esses benefícios só são respaldados por uma pequena quantidade de evidências no momento. A popularidade desta dieta esperará abrir esta área para mais pesquisas no futuro, o que é algo que aguardamos.